Калькулятор калорий и БЖУ — Mifflin-St Jeor + макросы

Формула Mifflin-St Jeor

Самая точная формула расчёта BMR (базального метаболизма) для здоровых взрослых.

Мужчины: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161

TDEE (дневной расход) = BMR × коэффициент активности.

Распределение макронутриентов

• Белок: 1.6-2.2 г/кг для роста мышц, 2.0+ для сушки.
• Жиры: 0.8-1.2 г/кг (минимум — нужны гормоны).
• Углеводы: остаток калорий. Дают энергию для тренировок.

Безопасный темп

Дефицит до 750 ккал/день = ~1 кг/нед. Больше — теряешь мышцы. Профицит до 500 ккал = ~0.4 кг/нед, минимум жира.